Posted by: tallink Category: Sin categoría Comments: 0 Post Date: 23 enero, 2019

Piernas de “acero”

Si estás en búsqueda de unas piernas tonificadas y con buen tono muscular, los tips y ejercicios que daremos a continuación son ideales para ti, pero espera, si eres de las personas que les aburre o no tiene tiempo para ir a un gimnasio la solución está a en la habitación más espaciosa de tu hogar.

Para la siguiente rutina solo necesitas un par de botellas de agua (el tamaño que puedas manejar 750 ml, 1,5 litros, 3 litros…), un lugar espacioso y la mejor actitud.

Muchas veces nos quejamos por dolores o sencillamente porque no nos sentimos a gusto con nuestros cuerpos, las dietas extremas y productos para reducir tallas no son la mejor opción, lo natural será siempre lo mejor, por este motivo recuerda siempre desarrollar los ejercicios siguiendo tus instintos, no trates de levantar pesos exagerados y una dieta balanceada y acorde a tu estilo de vida es lo adecuado.

Convierte el ejercicio en tu día a día con esta rutina de 5 pasos, practícala y ve aumentándole peso gradualmente ¿Te animas?

SENTADILLAS

Este primer ejercicio es el ejercicio más básico y funcional de toda la rutina, lo podemos hacer con diferentes variaciones para reforzar alguna parte del tren inferior.

¿Cómo hacerlas?

Siempre con la espalda recta separa los pies al ancho de tus hombros y baja lentamente como si te fueras a sentar en una silla, asegúrate siempre que tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies, regresa a la posición inicial y así realizamos una sentadilla clásica.

Variaciones para este ejercicio son las siguientes:

  • Sentadilla con peso superior, con las botellas llenas de agua alzalas por encima de tus hombros y realiza las sentadillas.
  • Sentadilla con peso frontal: En esta ocasión colocaremos las botellas sobre nuestros hombros, pero por delante de nuestra cabeza estirando nuestros brazos.
  • Sentadilla sumo: Para esta variación de sentadilla colocamos nuestras piernas ligeramente más abiertas que la anchura de nuestro hombros y las rodillas, a la hora de flexionarlas, ponemos nuestros brazos (Con o sin peso adicional) dirigiéndose hacia el suelo.

ZANCADAS O TIJERA

Este ejercicio ayuda a tonificar tanto piernas como glúteos y puedes realizarlo con o sin pesas, siendo un ejercicio sencillo de realizar por eso te indicaremos cómo realizarlo paso a paso:

  1.    Inicia poniendo tu espalda recta y tus manos alrededor de tu cintura (Forma de jarra) separando ligeramente tus piernas
  2.    Manteniendo el equilibrio una de tus piernas debe dar un paso hacia adelante (no tan corto ni tan largo, lo suficiente para que al doblarse tu pierna no llegue a más de los 90 grados) y la otra dejara en el lugar de inicio.
  3.    La pierna de atrás se irá doblando (tratando que la rodilla toque el suelo, sin hacerlo) y la pierna de adelante se flexionara al mismo tiempo
  4.    Una vez completado el movimiento, volvemos a la posición inicial, realizamos las repeticiones recomendadas y cambiamos de pie.

PESO MUERTO

Este ejercicio trabaja tanto pierna como fortalecimiento de la espalda, se realiza de forma fácil, pero debe hacerse despacio y como lo indicaremos a continuación:

  1.    Iniciamos con las piernas levemente separadas y a espalda recta, flexiona levemente las rodillas, manteniendo la postura inicial
  2.    Empieza a descender tu parte superior dejando estática la parte inferior, recuerda siempre mirar hacia adelante y alineando la cabeza con la espalda
  3.    Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda recta, y vuelve a repetir el movimiento.

Recuerda que puedes subir el nivel de dificultad agregando peso con las botellas de agua, pero siempre ten presente que no debes esforzar demasiado el cuerpo y levantar pesos excesivos, pues puedes producir una lesión.

PUENTE DE GLÚTEOS

Este ejercicio es ideal para los músculos ubicados en los glúteos, pero si al realizarlo contraes los músculos abdominales estarías realizando dos ejercicios en uno.

Para empezar,

  1.    Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  2.    Poco a poco vamos haciendo una elevación de cadera tanto como sea posible, siempre apretando nuestros glúteos al llegar al punto de mayor altura.
  3.    Vuelve a poner tu cadera en el suelo y eso es una repetición.

Para realizar una variación de este ejercicio, debes colocar los pies sobre una superficie ligeramente elevada, entre más elevada sea más será el esfuerzo realizado y por ende la fuerza muscular realizada.

ELEVACIONES DE GEMELOS

Este ejercicio está enfocado en las pantorrillas, pues esto deben de ejercitarse como todo el resto de la pierna, este ejercicio es de los más fáciles de la rutina y para ello solo debes:

  1.    Buscar un murito o escalera no muy alto y “ponerse de puntillas” en el borde, y realizando elevación.
  2.    Se puede variar apoyándonos en un solo pie y dejando el otro colgando en el aire, este ejercicio se puede realizar con o sin peso.

Los cambios positivos son necesarios en nuestras vidas, les da un ritmo diferente y generan mejoras en nuestra actitud y comportamiento por este motivo, realizar ejercicio ayuda a mejorar lo mencionado anteriormente y a darle ese cambio positivo que nuestro cuerpo necesita. Recuerda iniciar con 10 y 15 repeticiones de 3 series por sesión, e ir adicionando de 5 a 10 repeticiones y entre 1 y 2 series por semana.


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